最近一篇訂閱者轉來的文章，內文提到「吃飯配茶或咖啡，會讓鐵無法吸收」，希望我們分析一下這是真的還是假的？在台灣缺鐵或者是貧血的民眾確實不少，看了新聞標題之後，我們還真是嚇了一跳，因為媒體居然將喝茶或咖啡當作貧血的「元兇」，而且說「鐵全沒了」，但真的有這麼嚴重嗎？
咖啡跟茶相關的迷思還真不少，像是骨質疏鬆也是常常被認為跟咖啡與茶攝取有關的問題，但實際上只要多攝取一些鈣質，其實沒這麼嚴重。在完整說明之前，我們先講個簡單結論：咖啡或茶確實可能會影響鐵質的吸收，但這要看鐵質的種類還有飲用時機，另外鐵質也不會因此「完全無法吸收」喔！飲食鐵缺乏確實是值得關注的營養問題，只是，與其擔心什麼跟什麼一起吃會減少鐵吸收，還不如把重點放在整體飲食的攝取量是否足夠會比較實際些。
但到底是哪些人需要特別注意？又有什麼方式來幫助鐵質吸收呢？還有，茶對鐵吸收的影響有多少呢？就讓我們一起來研究研究吧。
飲食對鐵吸收有哪些影響？到底是哪種鐵很重要！
這篇新聞標題講的主要是茶會抑制鐵吸收，不過人們日常的飲食裡，可不只有會抑制鐵吸收的東西，同時也有促進鐵吸收的成分喔！換句話說，在我們每天吃的食物裡面，有著抑制或促進鐵吸收的因子。像是茶或咖啡的多酚、蔬菜或穀類的植酸和鈣都是鐵質吸收的抑制因子；而抗壞血酸（維生素 C）、肉、魚和禽肉則是促進因子。
而且有趣的是，不少天然食物中，其實同時具有抑制和促進鐵質吸收的因子喔。例如蔬菜就同時有抑制鐵吸收的植酸和促進吸收的維生素 C 誒。聰明的你可能會想問，那這樣蔬菜到底算是促進還是抑制鐵質吸收？
專家通常會告訴你，不用煩惱那麼多。正常飲食下，只要整體鐵的攝取量有達到建議量，基本上是不用擔心食物裡面抑制或促進鐵吸收的問題，但如果身體嚴重缺鐵的朋友，就還是要注意這些影響鐵吸收的因子了。另外，要先提到的是，飲食裡的鐵有血質鐵（heme）和非血質鐵（non-heme）兩種形式，一般講到飲食影響鐵吸收的議題時，這個鐵通常會是「非血質鐵」。
鐵吸收會受到哪些食物中的因子影響？
就現實生活來看，除非你是處在缺鐵的狀態，或是飲食的鐵大多來自非血質鐵，否則一般人並不需要特別在意飲食會不會影響鐵的吸收。但相信大家還是會好奇，到底各種食物成分對鐵質吸收影響的程度到哪吧！以下列出常見的影響因子：
鐵吸收的抑制因子
1. 多酚（polyphenol）
茶、咖啡、可可、紅酒，和許多蔬菜、穀類、香草和香辛料都含有這類的化合物，體外試驗確認多酚會抑制鐵的吸收。多酚抑制鐵吸收的機制，主要在於多酚會和鐵形成錯合物，不讓鐵被吸收。原本認為多酚只會影響非血質鐵的吸收，但後來有細胞試驗發現多酚可能也會抑制腸細胞吸收血質鐵（Ref. 1, 3）。
據推估，隨餐喝 1 杯以上的咖啡，對鐵吸收的抑制率約為 40%；1 杯紅茶能抑制 60 – 70% 的鐵吸收。除了多酚的作用，茶的 pH 值也會影響多酚與鐵的結合能力，pH 值越低，也就是越酸的狀況下，多酚抑制的能力越低，對鐵吸收的影響也會比較小。（突然覺得紅茶加檸檬片是很好的組合！）
2. 鈣，能抑制血質鐵與非血質鐵的吸收
不管是在乳品還是鈣片，都會明顯干擾鐵質的吸收，而且不分血質鐵與非血質鐵都會被抑制。研究中認為，倘若飲食中的含鈣量小於 40 毫克，就不會影響鐵質吸收，鈣的攝取量超過 40 毫克就會開始抑制鐵吸收，直到 300 毫克達到最大的抑制作用，此時再吃更多鈣，對鐵質吸收的影響就差不多在那了。
研究發現吃 15 ~ 20 公克的起司（鈣含量 125 ~ 165 毫克）、一杯鮮奶（165 毫克鈣），或是含鈣 165 毫克的鈣片，大約能抑制 50% 的鐵吸收。推估起來，當鈣攝取量超過 100 毫克，對血質鐵與非血質鐵的吸收抑制率為 50%。因此如果你某一餐有喝鮮奶、優格或是有吃起司等乳製品的話，確實就會影響鐵質的吸收，也就是說，如果你有補充鐵劑的話，切記別在有吃乳製品的時候服用，可以錯開，在其他時間點補充。
除了上述的兩個因子外，高劑量的鋅、鎂、銅等無機元素，也會干擾非血質鐵的吸收，不過正常飲食攝取到的量，不太會高到發生這種事情。
鐵吸收的促進因子
1. 維生素C
維生素C，也就是抗壞血酸，是很能促進鐵吸收的成分，能同時對天然及合成的鐵發揮作用。抗壞血酸能讓鐵在腸子裡維持在較佳的溶解度，並避免鐵與抑制因子結合而影響吸收。
維生素 C 和茶一起飲用的時候，抗壞血酸能避免生成鐵和丹寧生成錯合物，因而能抵抗茶對鐵的吸收作用。
據推測 50 毫克的抗壞血酸能對抗超過 100 毫克的茶多酚（半杯茶左右的含量）。此外，抗壞血酸也能減少植酸對鐵吸收抑制的影響，約 80 毫克的抗壞血酸能對抗約 25 毫克的植酸。
所以如果想降低茶對鐵質吸收的影響，加上檸檬汁會是個不錯的方式喔！
2. 肉、魚和禽肉
肉、魚還有禽肉這類食物，除了本身就能比較好吸收的血質鐵，它還可能藉含有半胱胺酸（cysteine）的胜肽促進非血質鐵的吸收。
有研究比較吃無肉標準餐，和標準餐加 75 公克肉的非血質鐵吸收率，結果發現非血質鐵的吸收率大約是原來的 2.5 倍。根據推估，1 公克的肉魚禽肉促進吸收的作用，約等同於 1 毫克的維生素 C。
上面各種成分與鐵吸收的數字不用特別去記，只要大概知道它彼此之間有這樣的關係就好了。
改變喝茶時間也可以改善鐵質的吸收
上一個段落，我們談的都是隨餐攝取各種影響鐵吸收因子的影響，那如果把時間錯開一些會不會有不同的結果呢？
2017 年一篇發表在《The American journal of clinical nutrition》的研究（Ref. 2），進行了一項小規模人體試驗，找來 12 位年輕女性，比較隨餐喝茶和餐後 1 小時喝茶，鐵吸收率的差異。研究分三組，分別是 TM1（標準餐 + 水）、TM2（標準餐 + 茶）和 TM3（標準餐 + 餐後一小時喝茶）。在標準餐中，受試者會吃到 4 毫克的硫酸鐵，是一種非血質鐵。
結果研究發現，如果喝茶的時間拉到餐後一小時的話，非血質鐵的吸收率會比較好，所以如果真的擔心喝茶對鐵質吸收的影響，也可以考慮不要在飯後立刻喝茶，把喝茶時間延後一些也會有幫助喔！
避免缺鐵，你應該知道的生活注意事項
如果你的飲食鐵攝取量是足夠的，且身體沒處在缺鐵的情況，就不太需要擔心種種影響鐵吸收的因素。但如果已經是有鐵缺乏風險的人們，例如缺鐵性貧血的患者，在吃含鐵的食物時，我們有以下的生活建議：
- 增加血質鐵的攝取，含血質鐵的食物主要來自魚、肉、禽肉等，這種鐵的吸收率比較好。
- 吃含有鐵的食物時，搭配富含維生素 C 的食物或補充品，促進鐵質的吸收。
- 選擇鐵強化的食物或含鐵的補充品，有些麥片或是食品會額外添加鐵，這類的食物可列入考慮。
- 茶或咖啡在餐與餐之間喝，避免隨餐或餐後立刻飲用。如果真的要隨餐喝，加酸和維生素 C 能抵銷影響。
希望這篇文章，能夠對大家搞懂喝茶和咖啡，以及鐵質吸收之間的各種恩怨情仇。歡迎把這篇文章分享給身邊愛喝茶跟咖啡的朋友，也請加入我們的訂閱計劃，讓我們有能力破解更多的迷思，用正確的知識一起幫助更多人喔！
引用文獻列表
- Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371-398.
- Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I., Dainty, J. R., & Mushtaq, S. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1413-1421.
- Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A., & Han, O. (2011). Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose‐dependent manner in human intestinal Caco‐2 cells. Journal of food science, 76(5), H143-H150.
