前些天在 MedPartner 訂閱會員的不公開社團中，有朋友貼上了一段知名電視台節目的影片，主題是起司「鈣」健康嗎？這部影片的主張是：民眾，特別是孩童的家長們，常會讓小朋友吃起司，希望可以補充鈣質。但是再製起司中的磷含量是很高的，而磷會影響鈣的吸收，因此想透過吃再製起司來幫孩子補充鈣質不見得是個好作法。
陸陸續續也有不少網友來訊詢問這個影片，想知道這個影片說的內容到底是不是真的？再製起司的磷含量真的那麼恐怖嗎？
今天團隊的營養師和醫師將聯手為大家說明這個問題。底下先講結論，後面是完整的推論過程，如果大家可以花幾分鐘看完，對於建立正確觀念也會很有幫助的！
- 首先，要有一個觀念，萬物皆有毒，重點在於劑量的差別，就像我們每天都在喝的水，卯起來喝也是會水中毒；而維持生理機能的維生素，引起毒性的劑量就不像水那麼的多了。至於磷這種物質，也是體內正常需要的營養素，但過多時，對身體也會有負面的影響。
- 磷在體內有正常的生理功能，缺乏時也會出問題，但磷過多時可能導致鈣質的流失。
- 再製起司普遍的鈣含量是高的，但同時鈉與磷含量確實也都不低。
- 不只是再製起司，泡麵還有火鍋料的磷含量也很高！
- 但再製起司要吃到會影響鈣吸收的量，其實不容易。
- 吃個幾片再製起司，攝取的磷含量比起吃火鍋還要少。
- 再製起司不是補充鈣質的最佳選擇，但適量攝取，也不用太擔心。天然起司比起再製起司的磷含量通常比較少，會是更好的選擇。當然如果可以，我們會希望你吃更多、更均衡的天然食材，當然就更好囉！
- 除了磷含量，其實鈉含量偏高也是再製起司要被關注的議題。但還有很多其他加工食品也都有這問題。
- 要注意的是：常人磷稍微多吃一點並不會帶來什麼嚴重的問題，但有些情形例外，像是幼兒、患有腎臟病或是鈣調節功能異常的人，就得嚴格控制磷的攝取量喔！
再製起司是什麼？真的含磷量很高嗎？
再製起司意思等同加工起司，英文是 Processed cheese ，與之相對的是天然起司。要怎麼知道超市裡賣的是天然還是再製起司呢？除了看英文標示上是 Processed cheese 或 Natural cheese 之外，還有個簡單的判斷方法，就是是「直接看成分」。如果裡面標示一長串的添加物，很高的機率是是再製起司，而那些成分沒幾樣的多數就是天然起司了。
為什麼會有再製起司呢？ 再製起司是以「部分成熟」和「完全成熟起司」加熱融化後，添加許多含鈉與磷的添加物，重新塑型後的混合物。由於添加各種不同食品添加物的關係，賦予再製起司濕潤可口的樣貌，也比較方便使用（就可以一片一片地拿起來），也因為加了不少含鈉與磷添加物的關係，再製起司普遍的鈉與磷含量都不低。
再製起司在烹調時很容易熔化，不僅色香味俱全，價格也不像天然起司那麼高，因此很常大量應用在料理上了。一般早餐店或是速食店所使用的起司，如果沒特別強調天然的話，通常用的就會是再製起司。但這年頭，即使早餐店說是天然的，恩，好像也不太能直接相信…
再製起司與天然起司的磷含量
目前我國食品上的營養標示並沒有規定一定要標磷含量，也就是說，我們僅能從成分知道這產品有沒有額外含磷的食品添加物。因此想要知道一個食物究竟含有多少磷，就得用點方法了，一開始可以從我國的食品營養成分資料庫開始著手，找不到怎麼辦呢？ 可以再往別的國家去找，不過這門檻就稍微有一點高了。當然，如果有錢的話，直接送驗也是可以的啦。
我們從台灣、日本還有美國搜尋了天然與再製起司的資料，為了方便比較，僅留下熱量、鈣與磷的資料，並以調整成 20 公克的量，為什麼用這個數字呢？這是因為一般在早餐店吃到的起司一片重量在 20 公克上下。
至於鈣質的部分，不管是天然起司還是鈣質起司，確實含量都算高。但緊接著要思考的是下一個問題：再製起司到底能不能幫你補鈣？
吃再製起司到底能不能幫你補鈣？
在正式討論再製起司能不能幫你補鈣之前，先讓我們複習一下磷在人體內的生理機能，以及飲食來源有哪些吧。畢竟這次討論的重點在於：吃再製起司多吃的磷到底會不會影響鈣質吸收。
磷在人體的生理作用與食物來源
人體內約有 1% 的體重是磷，僅次於鈣，是人體第二多的礦物質。磷和鈣一樣大部分存在於骨骼與牙齒裡面，不過在身體內的每一個細胞都有磷。
磷的生理功能有：
- 幫助形成骨骼與牙齒
- 參與身體利用碳水化合物與脂質的反應
- 參與細胞與組織在生長、維持與修復時製造蛋白質的反應
- 幫助製造 ATP （人體基本的能量單位）
- 和維生素 B 群一起幫助維持腎臟功能、肌肉收縮、正常心率、神經訊號
人對磷的需求量
相對於其他營養素，人們很容易從日常飲食攝取到足夠的磷，因此缺磷的情形很少見。一天要攝取多少量才足夠呢？根據第七版國人膳食營養素參考攝取量的資料，成人每日磷的建議攝取量是 800 毫克，上限是 4,000 毫克。
雖然常人磷稍微多吃一點並不會帶來什麼嚴重的問題，但有些情形例外，像是幼兒、患有腎臟病或是鈣調節功能異常的人，就得嚴格控制磷的攝取量。
另外要提醒大家的是他這天並沒有吃任何起司、零食、加工肉品、泡麵…之類等可能添加含磷添加物食品。所以我們可以得到一個結論：台灣人磷攝取的背景值很高，沒特別吃什麼高磷的食物，就攝取到不少磷啦！
磷的食物來源，動物 、植物 & 食品添加物
肉與鮮奶等富含蛋白質的食物是磷的主要來源，通常能提供足夠鈣質與蛋白質的飲食也能一並獲得足夠的磷。此外，動物來源的有機磷有較好的吸收率，一般在 40-60% 。
全穀麵包與全穀類比一般穀類與麵包等精製食物含有更多的磷。不過，人類的消化道不太能吸收全穀類的磷，也就是植物來源的有機磷，吸收率在 10~30% 。至於水果與蔬菜，僅含有少量的磷。
除了食物自身就含有的磷，一些加工食品會基於某些目的，添加含磷的食品添加物，與動物或植物來源不同，添加物的磷是無機磷，很好吸收，吸收率高達 80-100%（ Ref. 2 ）。
換句話說，我們在探討磷攝取量的時候，也要把不同來源的吸收率差異的問題納入考量。
磷吃太多跟鈣有什麼關係？
前面我們提到一般人一日磷的攝取量是 1,000 毫克附近，那如果從加工食品多攝取了磷，會帶來什麼影響呢？
有研究讓人們增加飲食磷的攝取，從本來一天 978 毫克增加到 2,124 毫克，結果發現這些食物會讓受試者血磷的濃度上升和尿液排出量增加，而血鈣濃度與鈣從尿液的排出量減少（ Ref. 3 ）。
為什麼磷攝取過多會影響體內的鈣狀況呢？ 目前知道的機制是，血磷濃度過高可能和鈣結合，因而堆積在軟組織裡，這會暫時讓血鈣下降。身體為了維持血鈣的濃度，會促進副甲狀腺素分泌，一方面增加腎臟排泄磷酸鹽，另一方面讓鈣從骨頭釋放出來。
此外，血磷濃度高也會減少在腎臟的 25-(OH)-D hydroxylase 的活性，這會減少具有活性的維生素D 生成，雖然能減少腸道對磷酸鹽的吸收作用，但也會一併影響鈣質的吸收。整個機制不僅減少腸道對鈣質的吸收，也會增加鈣從骨頭釋放出來，最後的結果就是骨鈣比較容易流失了。而這也是電視台這支影片想要強調的問題「磷攝取過多，可能增加骨鈣的流失」。
吃再製起司是否真的如影片所說，吃了反而補不到鈣呢？其實這說法並不是那麼的精確，我們必須把重點放在整體飲食對血磷的影響。當攝取了過多含磷的食物後，血磷升高了，接下來身體的機制就會出現腸道對鈣的吸收下降、骨鈣釋出的反應。如果你一整天除了一般食物外，只是再多吃一片再製起司的話，並不會給血磷帶來什麼影響，並且也能得到起司的鈣質。
另外，再製起司的鈉含量也是值得注意，尤其是年紀小的兒童，一日的鈉攝取建議不要超過 2,000 毫克，因此給他們吃起司的時候，也要注意一日鈉攝取量是否超過。
不止是再製起司，其他加工食品的磷含量也要注意
前面內容的焦點放在再製起司上，不過其他含有磷的加工食品，也是要注意的飲食來源喔！下表列出部分加工食品的磷含量，整理的過程中才發現，搞不好火鍋才是真正的魔王！表中有列出一些常見的火鍋料，單一個吃起來是還好，但整鍋吃下來，這一餐的磷攝取量要超過 1,000 毫克應該不是難事，所以如果一週吃好幾次火鍋的人，請要把磷攝取量放在心上啦。
至於孩子吃一片再製起司會不會有什麼問題呢？在正常健康的孩子身上，多數狀況是沒問題的。不過家長還是要儘量多給孩子吃種類多元、營養均衡的食物，才是讓孩子健康的不二法門喔！
Reference
- MedlinePlus – Phosphorus in diet
- Noori, N., Sims, J. J., Kopple, J. D., Shah, A., Colman, S., Shinaberger, C. S., … & Kalantar-Zadeh, K. (2010). Organic and inorganic dietary phosphorus and its management in chronic kidney disease. Iranian journal of kidney diseases, 4(2).
- Bell, R. R., Draper, H. H., Tzeng, D. Y. M., Shin, H. K., & Schmidt, G. R. (1977). Physiological responses of human adults to foods containing phosphate additives. The Journal of nutrition, 107(1), 42-50.
