減肥第一步：讓減肥變遊戲？先回數十萬年前的東非草原一趟吧！減肥全攻略（1）

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8 年前

別害怕，我們是要講科學沒錯。但即使你沒有任何科學背景，也一定能理解這些。這些看起來似乎不相關的事情，你能看完且理解，是減重路上的重大關鍵。

要減肥，讓我們先從演化談起

請想像你是一個原始人。

你正處在數十萬年前的東非草原上。呼呼的風聲，伴隨著草叢摩擦。你和其他幾個同伴，在草叢間追尋著動物的足跡，風中傳來太陽將草曬枯的淡淡焦味，混著草食動物帶著青草氣息的糞便味。這次狩獵，決定了你接下來一週的主要食物來源是否有著落。

是的，你沒看錯，我們要從數十萬年前的東非草原開始這段旅程。或更精準地說，我們打算從演化談起。舉凡你大腦的回饋機制、消化系統對各種食物的處理能力、身體運用能量的方式等等，多跟都跟演化脫離不了關係，這些也都跟能否減重息息相關。

雖然有關演化的很多研究都還在假說階段，沒能充分證明彼此的因果關係，但接下來我們會介紹許多醫學相關研究的各種證據，用一套能夠讓大家「方便理解」、「便於記憶」、「易於執行」的假說。

把這些證據彼此串連，確實有其必要性。畢竟多數人都不是醫學專家，實在沒必要去背誦一堆生理機制、研究發表的年代、作者、重要數據等東西，這是我們這種所謂的「醫療專業人士」吊書袋的方式，對你沒太大幫助，書袋留給我們吊就好了啦。

You Know～專家總是要在大家面前說，根據 AAA 博士等人在 BBB 期刊於 CCCC 年發表的某個研究，使用了DDD 的研究方法，將 EEE 位患者納入研究，確認了FFF 跟 GGG 在體重控制上的關聯性，但相關的因果關係仍有待進一步釐清⋯⋯巴拉巴拉，這樣聽起來就很像專家了（挺）這種帥氣的事情我們專家來幫你效勞就好XD

對於這些研究，你只要抓到重點，徹底理解，知道怎麼在生活中使用就好。所以接下來的文章，我們會交替使用一些假說，搭配相關研究的證據。有關研究的相關論文，我們會附在延伸閱讀中，如果有興趣的朋友可以去查閱。搞懂這些，你就跨出成功減重的第一步了。

我們再回到草原上吧。

現在你從風中聞到草食動物帶著青草味道的糞便，從風向你可以感知味道從何而來，那是動物先前的落腳處。你低頭仔細觀察，發現了三對足跡，其中一對大，兩對小。你猜到可能是一隻母羊帶著兩隻小羔羊，正往前方不遠處移動。

走了不久，眼前出現一些糞便。你小跑步過去，蹲下拾起一小塊糞便，用手捏了一下，糞便很快就鬆開，裡面還是濕熱的。你知道獵物應該就在附近了。你找了一個同伴，要他爬到高處，偵查獵物的位置。果然就在不遠的小水塘發現羊群的蹤跡。你們一群人無聲前進，展開包圍，用手上原始到不行的石器開始攻擊羊群，順利抓到獵物。接著扛著羊回到自己的紮營處，用燧石互敲，以乾草升起營火，和族人享受美好的一餐，用原始的語言交談，在營火的保護下度過夜晚。

看完這段，你發現了什麼？原始的那個你，從視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺很快速蒐集大量資訊，這些資訊對應你的行動，是可以快速取得直接反饋、有明確因果關係的。順應著這樣的反饋機制，提高了你找到食物跟水源的機率，是確保你這隻無毛猿人在草原上存活下來的關鍵。反過來說，沒有這些明確反饋機制，你很可能就會死。

在原始的生活，能量取得不易，你身上每一份能量，每一滴油都是很珍貴的。有明確的反饋，你才知道要不要採取行動（消耗能量）。缺乏明確反饋，很可能你會隨便亂使用能量，最後死在這片大草原上。

這種運作方式深植在你腦袋裡，而且運作至今。你需要簡單明確的因果，才會覺得舒服、安心。只要因果關係搞不清楚，沒有直接明確的反饋，你就會全身不對勁，提不起繼續前進的動力。

為什麼減肥這麼難？因為缺乏明確、快速的反饋

很多人喜歡打電動？為什麼？最可能的原因之一，就是有明確、快速的反饋。舉個角色扮演遊戲（RPG）為例，遊戲中走路的時候會聽到沙沙聲，打人的時候會有武器揮擊的聲音，揮下去螢幕中會跑出一堆減號跟數字，敵人的血條就會掉，敵人同時還會叫，打完你會得到金幣跟經驗值，互動式的遊戲甚至可以跟網友聯繫溝通，所以你做這件事情的時候，很有「存在感」、「成就感」。儘管這金幣跟經驗值不是真的，但你真實感受到它對你的感受上的影響。更何況，現在這些金幣、武器什麼的，甚至是已經可以在現實事件用真實貨幣交易了，真實跟虛擬的邊界越來越模糊了。

再舉一個更熟悉的例子：臉書。大家這麼沈迷於臉書的重要原因，就是它某種程度上給了你很直接的回饋。大家不都會拍了美食照、自拍照，然後趕快刷螢幕，就是要看看有多少人按讚？

那減肥為什麼會這麼困難？因為缺乏明確、直接的反饋。而且某種程度上，它比考醫學院還難。考醫學院對大多數人來說應該是件不容易的事吧？從你唸高中開始，跟你說三年之後你要考一大堆科目，而且每科都要拿到很高的分數，這東西實在太抽象，太缺乏反饋了。但至少學校會把它拆解成各種週考、月考、模擬考，讓你某種程度上，在考大學這個「任務」過程中多多少少得到一些「反饋」。

但減肥這件事情，你從不會因為少喝了一杯含糖飲料，或多運動了 20 分鐘，就立即在體重計上看到體重的變化。甚至即使你看到變化，也別高興太早，因為因為人的身體有 60-80% 的水分，喝杯飲料或撒泡尿就可以讓體重上升或下降一公斤了。所以要評估自己體重的變化，真的需要時間。但這只有真的看到明顯的變化時，你才會感受到。在那之前，可能超過 90% 的人都已經自暴自棄了XD

而這同時也是許多邪門歪道的減肥法會大為流行的原因。短期間的減重成果，其實就是在「快速」的時間內給了「假象式」的反饋，讓你以為照它那樣做就行，但最後往往不成功甚至復胖。這點一定要小心謹慎，千萬別隨意相信快速減重的方式，就算是你的誰誰誰「親身體驗有效」，那很多都只是假象，或傷身體的方式。

讓減肥成為一種日常生活的遊戲吧！怎樣都行，只要產生越即時、越直接的反饋方式就好！也歡迎你留言分享自己設計的反饋妙招給大家！

所以你現在知道，減肥最困難的原因是：缺乏即時、直接的反饋。那該怎麼辦？

有個簡單但也不簡單的方法：把它「遊戲化」。

你在飲食、運動、睡眠、許多行動，對於「減重」這件事情都會帶來不同程度的「正面」、「負面」、「間接正面」、「間接負面」或「沒啥影響」的影響。想想看，如果你做任何事情的時候，身邊都會出現「掉錢」、「得到錢」的聲音或感覺，回家的時候還可以看到統計今天一天「賺」了多少，是不是會讓你更有動力去從事健康行為呢？

所以今天起，你可以自己建立一套「反饋機制」。用你自己的方法，最好跟你的朋友或家人一起玩這套遊戲，效果更佳。

舉個例子，喝一杯含糖飲料就是 -20 元，做一次 15 分鐘的散步就是 +1 元，今天整天沒吃油炸食物就是 +3 元，把精緻穀物換成全穀物就 +2 元。真的拿一個撲滿出來，每天晚上回憶一下，然後真的把錢投進或拿出撲滿。這撲滿最好是透明的，讓你可以感到變化。當這個撲滿漸漸滿起，你的體重也會漸漸跟著下降。不要小看這麼傳統的做法，它真的有用！

除了這麼傳統的做法以外，你也可以考慮一些幫助建立或戒除習慣的 APP ，這部分非常多，網友們也許可以在留言底下推薦分享。這些都是增加反饋，幫助你成功的方式。

接下來的問題來了。到底做哪件事情會得分？是得幾分？哪件事情會扣分？要扣幾分？目前的科學研究，我們可以頗具信心回答你哪些得分、哪些扣分。但到底是幾分，很難量化，所以我們會在接下來給你一個「不太科學，我們憑現有的資料跟經驗猜測的數字」。但只要你在日常生活中不斷得分，很少失分，那你絕對很有機會減重成功。

我們不打算「直接告訴你怎麼做」。我們會接下來的文章，提供你更多實證的證據跟說明，讓你知道「為什麼」這麼做會「得分」或者「扣分」。因為你若是知其然，卻不知其所以然，往往你只是依樣畫葫蘆，加上得不到立即回饋，就很難長期執行下去。但一但理解這些觀念，理解身體的運作方式，學習融入生活之中，你會發現這一切變得自然而然，想胖都胖不起來。

從 25 歲到現在，我都還維持著體重變化正負不超過 3 公斤，BMI 一直都在 20-21 之間，沒有大變化過。這沒有其他秘訣，就是理解自己的身體如何運作，追求實證科學，將這些作法融入生活而已。

不要小看理解這些事情，對你會產生多大的變化。這裡我們不講自然科學，講社會科學。大家應該有聽過馬克思主義吧？這位影響全世界哲學、經濟、政治、社會的思想家馬克思說過一句非常重要的話：「人類是懸掛在自己編織的意義之網上的動物。」孫文也衍伸這句話，說成「思想產生信仰，信仰產生力量」。

仔細想一下馬克思這句話。

我們每個人決定做什麼行為，雖然常常旁人看似沒什麼道理，甚至有時覺得荒謬，但其實在每個人自己心中，自然有自己的道理。例如你看有人簽六合彩在算開牌機率會覺得荒謬，不管你怎麼算、怎麼占卜，結果都是自然機率啊，除非作弊！或你看恐怖份子寧可犧牲生命，也要跟他心中的敵人炸到粉身碎骨、同歸於盡。這些看似愚蠢的事情，在行為的人心中，都有道理。

接下來的每個禮拜天，我們會介紹一個又一個的醫學實證，建立你的觀念，強化你的想法，當這些都融入你的大腦時，你就能如同孔子說的「從心所欲而不踰矩」，輕鬆自然生活，但不易發胖又健康！

本週活動：

建立一套自己的「反饋」的機制。重點在於「即時性」、「明確性」。要怎麼做都行，邀請家人、好友一起討論、設定一個彼此間的遊戲更好。最簡單就是找個透明的撲滿，把錢丟進去或拿出來。或下載個建立及戒除習慣的 APP 也行。
開始每天測量體重。體重在一天內變化可以非常大，要有一定的基準。請在每天「早上起床排尿後，裸體或穿內衣褲的狀態測量體重」，並記錄下來。
如果要先設定一個目標，那就先從拿掉所有「不是天然食物中的糖」開始吧。這件事情絕對是大災難，下一集我們會讓你徹底搞懂。
目標可以從各種「少吃多動」開始。但要「如何少吃」、「少吃什麼」、「何時動」、「怎麼動」，我們會逐步介紹你更清楚的觀念與實際作法。

請沒看過第一篇的大家回去看第一篇。

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許多研究指出，行為的改變，有伴一起做，更有機會成功。
我們「可能」會在之後提供一些好康，現在還不知道，但之後會根據這個來抽獎XD

我們下個禮拜見囉！（轉身鑽入文獻海中）

這系列文章寫作的內容，是透過實證醫學的相關研究，整理目前可信度高的知識分享給大家。但醫學的發展日新月異，現在的正確不代表永遠正確。我非常期待同業的專家提供更新、更具有證據力的研究，讓我做出更好的整理。我們也承諾，只要有更新或相關的資訊變動，我們都會透過電子郵件或 Line@ 的方式通知所有讀者，以示負責。

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