武漢肺炎(COVID-19)的疫情從一月到現在，已經整整超過三個月。這個疾病除了導致大量人類感染甚至死亡以外，還有一個嚴重但可能被忽略的問題，也就是對人類身心狀況造成的巨大衝擊。

目前武漢肺炎因為沒有疫苗、沒有明確的抗病毒藥物，因此各國能採取的策略，最有效的就是拉大社交距離（Social Distancing），但人類天性就是一種社交的動物，這種做法是違反人類本性的，再加上疫情嚴重的各種新聞刺激，讓許多人們最近都承受了很大的身心壓力，甚至是和家人、親友爆發衝突。這場疫情造成的壓力，會讓許多人感到壓力、恐懼、悲傷與孤單，也容易讓原本有心理疾病，特別是憂鬱症、焦慮症或是恐慌症的朋友們，導致病況惡化或者是更加難以控制。

美國知名的梅約診所，針對這次疫情帶來的心理衝擊特別整理了一些有用的資訊，我們會透過這篇文章翻譯給大家，並且加入一些國內的觀點，希望能對大家有幫助。

2019新型冠狀病毒發展至今，已對我們的生活帶來許多改變，對疫情的不確定，改變了我們的日常生活、甚至造成財務上的壓力與社交疏離。你可能會擔心自己被感染、憂慮疾病流行會持續多久以及未來該怎麼辦。而過載的資訊，謠言與錯誤資訊可能已造成你覺得生活失控，更讓你無所適從。

這些自我照護策略，對於心理與生理健康都有幫助，照顧好自己的身體、心理，並與他人保持聯繫，都有助於心理健康。讓我們來學習一些自我照護的策略，一起度過這段非常時期吧！

疫情期間照顧身體健康的6個方向

有健康的身體，才有對抗病毒的本錢，下面的六個方向千萬不要忘記囉！

 

充足睡眠

固定每日就寢與起床的時間，即便需要整天待在家中也如此。千萬不要因為整天在家，就熬夜追劇，或者是白天睡太久，讓自己的生理時鐘都混亂了。否則對健康會是很負面的影響喔。

 

定期鍛鍊身體

運動有助於消除焦慮與改善心情，從事動態的活動，例如現在有一些舞蹈或運動訓練App都是不錯的選則。如果想要出外運動，請選擇容易與人保持社交距離的區域，例如自然步道或者是公園、戶外運動場。如果要去健身房，請務必保持1.5公尺的社交距離，並且確實做好環境的消毒以及確實洗手。

 

健康飲食

防疫期間更要選擇均衡的飲食，避免過度攝取垃圾食物與精緻糖。也要請大家限制攝取咖啡因，因為過量的咖啡因可能造成讓壓力與焦慮惡化。

 

遠離煙、酒，不擅自服藥

抽煙者與使用電子煙的人，暴露在肺部疾病的風險就已經比一般人來得高。新冠病毒是會影響肺部的疾病，因此目前研究認為抽煙與電子煙的人，風險會增加更多。也請不要試圖透過飲酒來改善情緒，這會造成反效果，甚至可能會降低心理調適的能力。除了醫師開立的處方藥物外，請勿自行服藥試圖改善情緒。

 

不要一直待在螢幕前

大家每天用手機的時間已經夠多了。請每天找些時間關閉電子產品，特別是睡前30分鐘。試著減少待在螢幕前的時間，降低自己看電視，使用平板、電腦與手機…等的時間。

 

適度放鬆與充電

為自己留點時間，就算只是幾分鐘的安靜時間，都有助於消除疲勞、靜心與減少焦慮。許多人透過練習深呼吸、太極、瑜珈或冥想獲得幫助。泡澡、聽音樂、閱讀或聆聽有聲書也可以有不錯的效果，選擇任何可以讓你放鬆的事都可以。

 

疫情期間照顧心理健康的6個方向

防疫期間的壓力會比較大，因此最主要的原則，就是避免壓力。

 

保持日常規律

維持規律的作息對於心理健康是重要的。除了規律的睡眠之外，試著在固定的時間用餐、梳洗、工作（或學習）、運動，記得保留一些放鬆與娛樂的時間。這些可預測性，可以讓你覺得生活依然在掌控中。

 

不要看太多新聞

各樣的媒體持續不斷報導疫情，可能增加不必要的恐懼。減少使用可能會你暴露謠言與假新聞社群媒體。不要過度的看新聞，但仍要從可靠的資訊來源（例如疾病管制署、國家衛生指揮中心），掌握國家或當地的對疫情的最新建議。

 

保持忙碌

保持忙碌可以讓自己從負面思考的循環中抽離出來，避免加重焦慮與憂鬱。培養能夠在家從事的興趣、設定新的目標或完成自己一直沒時間完成的事。讓手邊有些事做，有助於管理焦慮的情緒。

 

正向思考

把注意力放在讓你覺得正面的事情上，不要一直想著自己心情有多糟，可以試著列出每天值得感謝的事情。保持希望，努力接受改變，並著眼於如何解決問題。

 

尋求精神上的支持

如果你有信仰，從中尋求安慰有助於度過這段困難的時間。在台灣是宗教信仰多元且自由的地方，相信你可以找到適合你的精神支持對象。但要特別提醒，在疫情期間要避免宗教的聚會活動，可以用網路、視訊的方式來進行，也可以達到效果喔。

設定優先順序

設定合理的目標並規劃每一階段該完成的事情，當對的方向上有點進展時，給自己一點鼓勵吧！另外，要清楚認知到，有些時候狀況會比較差。但沒有關係的，就像不是每天都是晴天一樣，不要給自己太多壓力。

 

與他人保持聯繫

人是社交的動物，保持與他人的聯繫，並建立支持與強化關係，有助於你平安度過疫情。

 

建立聯繫

如果你需要在家中隔離或檢疫，避免變成社交孤立的狀態。每天花點時間與家人說說話，或透過「虛擬社交」與保持社交，例如電子郵件、訊息、電話或視訊。如果需要遠端工作的話，可以關心同事狀況或主動分享近況。

 

為他人付出

關心朋友、家人、鄰居是否安好，尤其是長輩，因為年長者是新冠病毒的高風險族群。幫助你身邊的人，當你知道有人不能外出時，主動詢問他們是否需要協助購物、送餐或領處方藥。不過要記得保持社交距離，與探視的限制。

 

支持家人或朋友

當你的家人或朋友需要居家隔離、居家檢疫或甚至需要在醫院治療，與他們保持聯絡，給予支持與鼓勵，和他們一起共度難關。人是互相幫忙的，當我們期待別人的友善時，自己也要主動釋出關懷跟善意喔。

 

認識典型與非典型的心理反應

壓力是正常的生理與心理反應，每個人遭遇到困難時的反應都不同，在遭遇危機時感到壓力與擔心是很正常的。日常生活中有許多挑戰，像是新冠病毒造成的影響，可能已超過你所能承受的。

許多人有心理健康的擔憂，例如在這段時間出現焦慮與憂鬱的症狀。如果你儘管已經盡力，卻仍然感覺無助、悲傷、生氣、煩躁、絕望、焦慮或害怕，甚至發現自己難以專注，食慾改變、身體疼痛、難以入眠或很難面對日常瑣事。，當這些徵兆與症狀持續數天，影響日常生活與工作時，就該尋求專業醫療人員的幫助了。

 

適時尋求幫助

期望焦慮或憂鬱自己消退可能會導致更嚴重的症狀，如果你擔心或正面臨心理健康症狀的惡化，務必在需要時尋求協助，並坦白你的感受。以下是幾個尋求幫助的管道：

• 打電話或使用社群軟體聯絡摯友或親人，雖然可能很難與之談論自己的感受
• 聯絡信仰社群中的夥伴
• 聯絡員工支持計畫，如果公司有提供這樣的服務，進行諮詢或要求轉介給專業心理衛生單位
• 聯絡醫師或心理師預約諮商
• 聯絡各縣市政府衛生局心理衛生中心

如果你有輕生或自我傷害的念頭，務必向醫師或心理師尋求專業協助。在台灣，你可以撥打衛生福利部安心專線(0800-788-995，請幫幫救救我)，提供24小時免費心理諮詢服務，或撥打生命線1995及張老師1980，亦可提供適當的心理支持。

即使疫情過去，仍要持續進行自我照護

最後要提醒大家，現有的強烈感受在病毒大流行結束後，理論上會逐漸消退，但是壓力並不會隨著疫情的結束就從我們的生命中消失。請持續這些以上這些策略的練習，照顧好你的心理健康，並且提升當生命面臨挑戰時的應變能力。在台灣，我們有相對穩定的醫療系統，人和人之間的關懷和溫暖也從沒有少過。但有時候，我們難免會忘記自己需要幫忙，或者是忘了身邊的人其實也需要你的幫忙。在疫情期間，大家一定要互相支持，只有所有人團結、互助，我們才能一起度過難關。台灣人，加油！

 

引用文獻列表

1. Mayo clinic COVID-19 and your mental health