抗糖化飲食這個名詞你可能很陌生，畢竟它不像地中海飲食、生酮飲食或是得舒飲食那麼熱門。 但抗糖化飲食其實是一種被研究越來越多的飲食策略。乍看之下，抗糖化飲食的名字像是一種叫人不要吃糖的飲食法，但實際上它並沒有嚴格限制糖的攝取，反而是著眼如何減少體內糖化終產物的累積，進而減少各種疾病風險，讓人健康老化的一種飲食概念。在這篇文章裡，我們將會告訴你糖化反應是什麼，可能給健康帶來什麼的風險，以及最重要的，日常生活中你可以如何進行抗糖化飲食。

 

抗糖化飲食是什麼？首先要了解糖化是什麼！

抗糖化飲食是什麼？要搞懂這個問題，首先要先了解什麼是「糖化」。糖化反應（ Glycation ）是一種還原糖與蛋白質（通常是離胺酸與精胺酸的位置）、核酸或脂質⋯⋯等不經過酵素反應的過程，在經過一連串反應後的最後產物被稱為糖化終產物（ Advanced Glycation End products ，之後簡稱 AGEs ），單字後面有「 s 」表示有很多這類的分子。

大家看了一定會想知道，什麼是還原糖？其實還原糖常見於我們的日常生活裡面，像葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖和寡糖…等，其實都屬於還原糖。還原糖在真的變成糖化終產物（ AGEs ）之前都還可逆，不過一旦成為 AGEs 後就真的回不去了。

• 糖與醣：簡單區分，糖表示吃起來會甜的或食品的糖；而醣則看做是碳水化合物的代稱。（教育部國語辭典）

既然說糖化反應是不需要酵素作用就能發生的反應，相對的，糖在體內應該會有其他需要酵素才能進行的反應吧？沒錯，在細胞裡面，糖可以藉由酵素的作用，被加到蛋白質或脂質的特定位置上，產出具有特殊功用的分子，這樣的反應稱為糖基化（ Glycosylation ）。簡而言之，糖基化是一種對人體有明確用處的反應。

但糖化反應就不需要經過酵素作用，它在體內各組織器官，乃至細胞內都可能會發生，並可能產出 AGEs 這種物質。變成 AGEs 的分子功能會受到影響，例如老鼠的胰島素（一種蛋白質分子）被糖化後，血糖調節能力會下降 20% 之多！而肌膚真皮層裡面的膠原蛋白被糖化後，也會失去原本的支撐能力（ Ref. 1,2 ），這就是為什麼近期很多研究都在說「吃太多糖會老得快」的原理。

此外，變成 AGEs 之後的分子不只是失去原本的能力，還可能促使新的 AGEs 生成。 AGEs 對人體有傷害，幸好人體內已有應對的機制，用以減少 AGEs 的生成，或清除掉已經形成的 AGEs 。例如抗氧化系統、巨噬細胞、肝臟、腎臟…等均參與其中。不過在腎臟排除 AGEs 的時候，腎臟的細胞本身也可能會受到傷害，例如控制不佳的第二型糖尿病患者通常會有血糖較高的情形，使得體內 AGEs 的生成增加，而這可能和慢性腎臟病的發展有關（ Ref. 3 ）。

 

糖化終產物AGEs與各種健康問題

上段我們提到，腎臟作為 AGEs 產生後的出口，就被迫承受相關的傷害。但 AGEs 的問題可不僅是如此，在體內只要有糖、蛋白質或脂質就可能發生糖化作用而生成 AGEs ，影響範圍相當廣。就目前所知，糖尿病的許多相關併發症（視網膜病變、腎病、神經疾病、血管問題）、動脈硬化、骨質疏鬆症、後縱韌帶骨化症、肌肉萎縮、類風濕性關節炎、老年黃斑部病變、非酒精性肝炎、牙周病、阿茲海默症等神經疾病、皮膚問題以及不孕等都可能與體內 AGEs 的累積有關係（ Ref. 12 ）。

 

糖化終產物AGEs只有食物這種來源嗎？其實空氣中也有！ 

了解糖化終產物（ AGEs ）可能造成的問題後，大家一定會想問「那到底要怎麼樣避免攝取、產生、或吸收 AGEs 」這個問題。其實 AGEs 不只有體內會自行合成，根據目前的研究，食物和空氣都可能讓你攝取到更多的 AGEs 喔！

 

被吃下肚子的AGEs

剛才有說過， AGEs 是在不需酵素的狀況下，只要環境中有糖和含胺機化合物（蛋白質、胜肽與胺基酸）就可能產生。所以食物在烹調或加工的過程也會發生糖化反應，以食物化學的角度來看就是梅納反應（ Maillard reaction ）（ Ref. 7 ）。隨著反應的進行，食物的褐色會越來越深，並賦予特殊的風味，常見的例子有：燒烤、牛排、薯條、麵包…等。此外，就算不加熱，放在室溫下，其實糖化反應也會進行，只是速度比較慢。

因此我們可以抓到一個關鍵，要進行糖化反應必須有三個基本要素，還原糖、蛋白質與熱。當食物尚未經過加工或熱處理之前 AGEs 的含量通常不高，但經過加熱後就有相當可觀的成長。舉個例子，下圖我們可以看到麥片、甜甜圈與蛋糕在還沒料理之前 AGEs 的含量都很低，但加熱後就大幅上升了。

再舉個例子，很多人喜歡吃烤鴨。但大家可以看看，沒燒烤過的鴨皮，和以更高溫度去料理的鴨皮，其實讓 AGEs 大幅增加了 76 倍之多！

或許你會想問，來自於食物的 AGEs 是否能通過小腸進入血液循環裡呢？説不定都會跟著大便被排出啊～但研究發現，食物裡的 AGEs 約有 10% 能進入體內（ Ref. 8 ）。所以確實你可能會把部分食物中的 AGEs 吃進肚子裡。

在日常生活中還有哪些食物含有大量的 AGEs 呢？ 底下我們整理出富含 AGEs 食物的 TOP 10 （ Ref. 8 ）。在這要補充說明一下，下表的單位是每份食物，且 AGEs 是以千單位計算，前面出現的兩個圖則是以每 100 公克食物含有多少單位的 AGEs 表示。

從食物 AGEs 含量表中，我們大致可以知道高溫烹調、重複油炸、富含糖、油與蛋白質的食物基本上就是 AGEs 含量的保證。但你大概會想問，那究竟一天吃了多少 AGEs 才是超量？才會對身體產生危害？直到目前為止，醫學界還沒有很明確的界定，但有些研究以一天 10,000 KU 以及 14,700 KU 作為高與低 AGEs 飲食的分界（ Ref. 9, 10 ）。另外也有研究以紐約成人為對象的調查，發現飲食主要以水煮、蒸或燉的方式烹調，攝取適量蔬果的話，每天 AGEs 的攝取量會低於 7,500 KU （ Ref. 11 ）。

 

肺吸入的污染空氣也會促使AGEs的生成

人只要活著就會自己產生 AGEs ，但來自於外的因素也可能直接或間接的增加體內的 AGEs ，抽煙或空氣微粒等空氣污染讓人吸入肺部後可能會增加體內 AGEs 的生成（ Ref. 4, 5 ）。 此外，也有研究發現懷孕的女性抽煙的話，不僅體內的 AGEs 會比較多，胎兒肌膚裡 AGEs 也跟著增加（ Ref. 6 ）。所以空氣污染的問題大家還是要關注，孕婦也千萬不要抽煙喔！

 

抗糖化飲食如何在生活中落實？

從 AGEs 的起因與其在體內的代謝機制，我們可以設定出三個主要飲食與生活對策：

• 減少壓力的生活
• 減少空氣污染的接觸
• 抗糖化飲食法

規律且適量的運動、充足的睡眠還有健康的人際關係等，都有助於減少生活的壓力，進而減少體內的氧化壓力；抽煙、二手煙還有空氣污染等都可能增加體內的 AGEs 生成。而抗糖化飲食要如何進行呢？其實有三大要領：

• 減少來自食物的 AGEs 攝取
• 緩和飯後血糖上升
• 提供抗氧化系統需要的營養素

以上三大要領構成的飲食法，可能大家會看不太懂，我們另外建議以下七點可操作的原則：

1. 低溫、短時間的烹調：烹調的溫度越高、時間越久，就越容易產生 AGEs ，像是油炸與烤就會讓 AGEs 大量增加。因此儘量多以水煮、蒸、燉煮等方式料理食材，變成減少 AGEs 的生成。
2. 冷鍋冷油：熱鍋下油的話會加速油脂的氧化，過氧化的油脂和含有糖與蛋白質的食物一起烹調就會比較容易生成 AGEs 。
3. 善用蔬菜高湯：蔬菜的根與皮通常是會被丟掉的部位，卻是含有豐富的抗氧化劑，用它們熬出來的高湯來烹調，不僅能減少料理過程中 AGEs 的生成，吃進體內也能發揮抗氧化的能力，協助抗氧化系統來抑制體內 AGEs 生成（ Ref. 13 ）。
4. 利用檸檬汁來醃肉：先經過醋與檸檬汁處理過的肉，烹調過後 AGEs 的生成受到抑制。且檸檬汁的效果較佳（ Ref. 11 ）。
5. 多使用香辛料入菜：香辛料含有豐富的抗氧化劑，有助於減少 AGEs 的生成。
6. 以菜肉飯的順序用餐：菜與肉或富含蛋白質的食物這兩者誰先吃都可以，總之先吃它們接著才吃飯，這樣能延緩飯後血糖的上升（ Ref. 14 ）。那如果沒那麼多配菜的時候怎麼辦？ 這時候飯可以搭配納豆、山藥泥或秋葵這類黏黏的食物一起吃也行。
7. 含糖飲料適量飲用或最好不喝：除了糖本身會是問題，其實飲料也是有 AGEs 的喔，各式各樣的飲料裡，可樂含量較高，每杯含 8.5 KU ，儘管與其他食物相比是還好，但喝多了很可能會成為壓死駱駝的最後一根稻草也說不一定（ Ref. 8 ）。（ PS ：茶與咖啡每杯的 AGEs 量分別是 2 與 2.2 KU）

 

同場加映：試試看自己做蔬菜高湯吧（Ref. 13）

• 材料：取蔥、大蔥、洋蔥、香菜、蘿蔔、番茄….等蔬菜的根或皮，或是青椒/甜椒的籽。
• 作法：
  1. 兩手捧起來的量與 1.3 公升的水一起煮（想熬多一點，材料等比例增加即可。）
  2. 開火前加少許的酒去除一些蔬菜的臭味
  3. 以弱火煮 20-30 分鐘。
  4. 最後煮出來的湯汁會是金黃色。

熬好的高湯你能用水壺裝起來放冷藏或製冰盒放冷凍，前者三天內用完即可，後者則能放比較久。煮飯、蒸蛋、煮湯、火鍋、咖哩、鬆餅…等都是可以應用的料理，簡單來說就是任何本來要加水的部分換成蔬菜高湯即可。用蔬菜高湯做出來的料理好吃嗎？ 就我個人的經驗，還滿好吃的呢！曾用蔬菜高湯來做咖哩，第一次嚐味道時真的有驚艷到，整體風味變得很有層次，忍不住想多吃個幾碗！

 

抗糖化飲食是其他健康飲食法的好朋友

現在有相當多的飲食法在市面上流通著，有些飲食法的本質接近，例如地中海飲食與得舒飲食；但又有些飲食彼此難以相容，像是低碳飲食（碳水化合物 20-30% ）與沖繩飲食（碳水化合物高達 85% ， Ref. 15 ）、生酮飲食（碳水化合物 5-10% ），彼此間爭執碳水化合物到底要吃多少，就吵不完了。而抗糖化飲食呢？其實就是個原則，不管你要使用哪種飲食法，其實只要能套用上述抗糖化飲食的七大原則。就可以一起併用啦！

追求健康的生活與飲食，是許多朋友們長期在追求的方向。希望這篇文章能提供大家一個更健康、也易於執行的飲食方向。

 

Reference

1. Boyd, A. C., Abdel-Wahab, Y. H., McKillop, A. M., McNulty, H., Barnett, C. R., O’Harte, F. P., & Flatt, P. R. (2000). Impaired ability of glycated insulin to regulate plasma glucose and stimulate glucose transport and metabolism in mouse abdominal muscle. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects, 1523(1), 128-134.
2. Pageon, H., Zucchi, H., Dai, Z., Sell, D. R., Strauch, C. M., Monnier, V. M., & Asselineau, D. (2015). Biological effects induced by specific advanced glycation end products in the reconstructed skin model of aging. BioResearch open access, 4(1), 54-64.
3. Stinghen, A. E., Massy, Z. A., Vlassara, H., Striker, G. E., & Boullier, A. (2016). Uremic toxicity of advanced glycation end products in CKD. Journal of the American Society of Nephrology, 27(2), 354-370.
4. Cerami, C., Founds, H., Nicholl, I., Mitsuhashi, T., Giordano, D., Vanpatten, S., … & Cerami, A. (1997). Tobacco smoke is a source of toxic reactive glycation products. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(25), 13915-13920.
5. Reynolds, P. R., Wasley, K. M., & Allison, C. H. (2011). Diesel particulate matter induces receptor for advanced glycation end-products (RAGE) expression in pulmonary epithelial cells, and rage signaling influences NF-κB–mediated inflammation. Environmental health perspectives, 119(3), 332.
6. Federico, G., Gori, M., Randazzo, E., & Vierucci, F. (2016). Skin advanced glycation end-products evaluation in infants according to the type of feeding and mother’s smoking habits. SAGE open medicine, 4, 2050312116682126.
7. 食品化學（1995）。台北：華香園
8. Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., Bucala, R., Liu, C., Buenting, C., … & Vlassara, H. (1997). Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.
9. Caballero-Briones, A., Garay-Sevilla, M. E., Pérez-Vázquez, V., & Macías-Cervantes, M. (2016). Advanced Glycation End Products (AGEs) and Its Association with RAGE in Adipose Tissue, Srage and HOMA-IR, in Adolescents with Obesity and High Ages Diet. In Obesity II (posters) (pp. FRI-626). Endocrine Society.
10. Chilelli, N. C., Cremasco, D., Cosma, C., Ragazzi, E., Pesenti, F. F., Bonfante, L., & Lapolla, A. (2016). Effectiveness of a diet with low advanced glycation end products, in improving glycoxidation and lipid peroxidation: A long-term investigation in patients with chronic renal failure. Endocrine, 54(2), 552-555.
11. URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.
12. AGEsと老化―糖化制御からみたウェルエイジング（2013）。東京：メディカルレビュー社。
13. 皮も根っこもまるごといただく奇跡の野菜だし ベジブロス――ファイトケミカルで免疫力アップ!（2014）。東京：パンローリング株式会社。
14. Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.
15. Willcox, D. C., Scapagnini, G., & Willcox, B. J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mechanisms of ageing and development, 136, 148-162.